Strefa pacjenta
logo Dexak Wymierzony w ostry ból

Zestaw ćwiczeń – Stawy kolanowe

Ćwiczenia stawów kolanowych mają za zadanie utrzymanie zakresu ruchu w stawie, poprawę siły mięśniowej kończyn dolnych, poprawę stabilizacji centralnej, co wpływa na efektywniejsze wykorzystanie kończyn dolnych oraz ćwiczenia tzw. czucia głębokiego (propriocepcji).

  • Wykonywane ćwiczenia nie mogą wywoływać bólu.
  • Czas wykonywania ćwiczeń wynosi około 20 minut, każde ćwiczenie należy powtórzyć od 3 – 5 razy.
  • Najbardziej efektywne jest codzienne wykonywanie ćwiczeń.

7 ZŁOTYCH KROKÓW ZDROWYCH KOLAN

  1. SCHUDNIJ
    Każdy stracony kilogram istotnie wydłuża życie Twoich kolan.

  2. BĄDŹ AKTYWNY RUCHOWO 
    Zachowuj aktywność ruchową przy małych obciążeniach, trenuj przez co najmniej 15 minut dziennie, mierząc swoje tętno. Wysiłek planuj zgodnie ze swoim tętnem treningowym według wzoru 60% x (220 – wiek), czyli jeśli masz 60 lat: 60% x (220 – 60) = 60% x 160 = 96, tzn. nie przekraczaj w trakcie treningu tętna 95 uderzeń na minutę i ćwicz przez 15 minut. Preferowanymi sportami są jazda na rowerze z małymi obciążeniami, wysoko ustawionym siodełkiem oraz pływanie kraulem i stylem grzbietowym. Ponadto wykonuj codziennie ćwiczenia zgodnie z zaproponowanymi schematami.

  3. ZAPLANUJ PRZERWY PODCZAS DŁUGOTRWAŁEGO CHODZENIA LUB STANIA
    W trakcie przerw usiądź i bez obciążenia wykonaj kilka ruchów zgięcia i wyprostu kolana, pozwoli to na lepsze odżywienie chrząstki stawu kolanowego.

  4. UNIKAJ DŹWIGANIA CIĘŻKICH RZECZY 
    Kolana są wyjątkowo wrażliwe na zewnętrzne obciążenia, powodujące pogorszenie odżywienia chrząstki stawu i jej wcześniejszą degenerację.

  5. NOŚ BUTY NA PŁASKIM OBCASIE I MIĘKKIEJ PODESZWIE 
    Wysokie obcasy, prowokując zgięcie w stawie kolanowym, powodują przeciążenia w stawie rzepkowo-udowym i wcześniejsze procesy zwyrodnieniowe.

  6. UNIKAJ NADMIERNEGO ZGIĘCIA KOLAN 
    Wraz ze zwiększającym się kątem zgięcia kolan wzrasta obciążenie stawu rzepkowo-udowego.

  7. ODCIĄŻAJ KOLANA 
    W trakcie wstawania z krzesła czy łóżka wspomagaj się rękami. Jeśli Twój lekarza zalecił używanie lasek łokciowych lub dłoniowych używaj ich w trakcie chodzenia i stania.

Zestaw ćwiczeń